INTRODUCCIÓN A LA MEDITACIÓN MINDFULNESS. CONECTA CON LA RESPIRACIÓN.
Meditación de atención plena o meditación mindfulness. Este tipo de meditación también es conocida como meditación budista. Actualmente, es una de las técnicas más populares en Occidente. El Mindfulness o la meditación de atención plena suele caracterizarse por enfocarse en prestar atención a nuestros pensamientos a medida que pasan por nuestra mente. También se trata de mantener plena conciencia el mayor tiempo posible en las acciones que se están desarrollando en el momento presente, por ejemplo: “si estas lavando los platos, toma conciencia de todo lo que rodea esta actividad en este momento…la temperatura del agua, la textura de los platos, los movimientos de tu mano al limpiarlos,etc… si algún pensamiento se cuela en tu mente, observalo y vuelve a centrarte de nuevo en la acción que estas haciendo”, y haces lo mismo con cualquier otra actividad…mientras comes, conduces o te lavas los dientes mantente presente.
De este modo no se trata de juzgar, eliminar o involucrarse con nuestros pensamientos sino observar e intentar percibir un patrón en ellos. Normalmente esta práctica también se combina con intentar percibir una mayor conciencia corporal y mental. Si quieres practicar uno de estos tipos de meditación, te puede resultar muy útil observar tanto nuestras sensaciones corporales como los pensamientos o sentimientos.
Ejercicio Básico Mindfulness-Conecta con la respiración.
Simplemente conecta con la sensación de respirar. Siente el aire entrar en tu cuerpo y luego siente como sale desde tu interior hacia afuera. Eso es todo. Procura dejar que la respiración fluya de forma natural, sin forzarla, sin hacerla más lenta o más profunda… observando y aceptando como fluye tu respiración, respirando de la forma en la que lo haces habitualmente, sin cuestionarte si lo estás haciendo bien. Si de pronto algo te distrae o tu mente se ve invadida por pensamientos, regresa una y otra vez a la respiración cuando eso suceda, simplemente concéntrate en la sensación de respirar, percibe la sensación que te produce la entrada y la salida del aire… Siente cómo el aire entra en tu cuerpo, cómo oxigena tus pulmones y como eso permite que se oxigene tu sangre, y luego siente cómo sale el aire de tu cuerpo. De eso se trata, de respirar y de saber que estás respirando a tu ritmo normal, observa y respeta cómo es tu respiración en cada una de sus fases, en cada momento y en cada lugar de tu cuerpo,… cómo se mueve tu pecho o tu vientre cuando el aire entra y sale. Cada vez que aparezca una distracción que te aleje de ella, vuelve a enfocarte en la respiración…
A medida que vas respirando de forma consciente, ve llevando tu atención por las diferentes zonas de tu cuerpo, deteniéndote en cada una de ellas, y respirando en ellas, como si al respirar pudieras dirigir el aire de cada inspiración a una parte de tu cuerpo, desde tu cabeza a los dedos de los pies, y pudieras luego expulsar el aire desde esa misma zona, invitándolo a salir desde allí imaginariamente, mientras los músculos se sueltan y se dejan caer en la quietud y en una conciencia abierta, antes de proseguir para conectar con la siguiente zona del cuerpo, en la siguiente inspiración.
También puedes dirigir tu atención y tu respiración hacia determinados lugares de tu cuerpo que en un momento se hagan presentes porque manifiesten sensaciones especiales ya sea picor, dolor, cansancio, tirones…. Entra en cualquier zona en la que percibas una sensación especial y deposita tu atención en ella, con aceptación de lo que esté sucediendo en ese momento. Respira de forma consciente en esa parte en concreto y acepta lo que sientes, siente la experiencia de estar presente en esa sensación y de anular el resistirte a sentir lo que estás sintiendo en ese lugar en este mismo momento.
Por último, puedes prestar atención a los movimientos que se producen en tu abdomen durante cada una de las fases de la respiración. Para comprobar que estás respirando desde el abdomen, pon la mano en tu vientre y comprueba que se abre al inspirar y que se contrae al espirar. Está atento a esos movimientos, sintiendo la respiración en tu abdomen, con la sensación que ello te provoca, sea cual sea acéptala… está presente en esa sensación en tu abdomen.
Enfócate de nuevo en tu respiración, en la inhalación y en la exhalación… varias veces seguidas… con atención plena… siente por un momento la sensación de presencia en conjunto en todo tu cuerpo… conectando con el presente, con el único sitio donde existes… en el aquí y el ahora.
Aquí te dejo una meditación guiada para que empieces a practicar la técnica básica de Mindfulness, llevar la atención a la respiración.
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