La meditación metta

El origen de la meditación metta precede los tiempos de Buda

El origen de la meditación metta

Metta (pali) o maitri (sánscrito) se suele traducir como amor bondadoso, amor universal o bondad amorosa. En el budismo, metta es el primero de los cuatro inconmensurables (brahmaviharas, también llamados las cuatro moradas sublimes). Los otros tres: compasión, alegría empática y ecuanimidad, crecen a partir de metta, y son mantenidos y nutridos por este.

El origen de la meditación metta precede los tiempos de Buda, ya que es mencionada, por ejemplo, en los Upanishads, y no es exclusiva del budismo, siendo practicada en otras tradiciones como el jainismo o el hinduismo.

El origen de la meditación metta en el budismo

Cuenta la historia que Buda envió a un grupo de monjes a meditar a un bosque durante el retiro de la estación lluviosa. Dicho bosque estaba habitado por espíritus, a los que les incomodaba la presencia de los monjes en su territorio. Viendo las intenciones de los monjes de quedarse durante varios meses, los espíritus del bosque intentaron disuadirles de esa idea. De manera que empezaron a producir olores repugnantes y ruidos inquietantes para hacerles imposible la meditación, y se manifestaron como fantasmas para asustarles.

Así, con miedo y viendo frustrada su práctica, los monjes abandonaron el bosque y fueron a contarle lo sucedido a Buda, esperando que este les asignara otro lugar en el que pasar los meses lluviosos.

En lugar de eso, Buda les sorprendió diciendo: «Monjes, la primera vez que fuisteis a ese bosque estabais indefensos, pero ahora os proporcionaré la única protección que necesitaréis». Y esta fue la primera vez que Buda enseñó la meditación metta, descrita en el Karaniya Metta Sutta:

Aquel que busca promover su bienestar,
y aspira al estado de perfecta paz
debería ser hábil y recto,
directo y amable en su habla.
Humilde y no engreído,
contento y fácil de satisfacer.
Con pocas obligaciones y de vida simple,
de sentidos controlados, prudente y discreto.
No orgulloso ni de naturaleza demandante.
Sin cometer el más mínimo acto
que los sabios pudieran reprobar.

Cultivando el pensamiento:
¡Que todos los seres estén felices y a salvo!
¡Que sean felices de corazón!
Que todos los seres que existen,
ya sean débiles o fuertes, sin omitir a ninguno,
grandes, poderosos, medianos, cortos o pequeños,
visibles o invisibles,
aquellos que viven cerca y los que viven lejos,
aquellos nacidos y por nacer,
que todos los seres sin excepción sean felices.
Que nadie engañe a otro,
o desprecie a ningún ser cualquiera que sea su estado.
Que nadie desee daño a otro
debido a la ira o al resentimiento.

Como una madre protegería a su único hijo
aun a costa de su propia vida,
así, con un corazón sin límites
debe uno apreciar a todos los seres vivos.

Irradiando bondad sobre el mundo entero:
expandiéndola hacia arriba a los cielos,
hacia abajo a las profundidades;
hacia afuera y de forma ilimitada,
libre de odio y malicia.
Ya sea de pie o caminando, sentado o tumbado,
mientras esté despierto,
uno debe cultivar esto,
considerado el estado sublime.
Al no aferrarse a creencias erróneas,
el puro de corazón, teniendo claridad de visión
y siendo libre de todos los deseos sensuales,
de un vientre no vuelve a nacer.

Los monjes volvieron al bosque y practicaron metta. Los espíritus que allí habitaban se conmovieron con la belleza de las palabras, los actos y la energía que emanaba de los monjes al practicar metta de forma continua. De manera que, en lugar de volver a intentar ahuyentarles, decidieron cuidar de ellos, protegerles y ayudarles en lo que pudieran.

Formas de cultivar metta

Es verdad que no puedes hacer que las emociones surjan; lo que puedes hacer es crear las condiciones para que surjan y ver qué sucede.

Es como sembrar semillas. No puedes hacer que crezca la planta. Lo que sí puedes hacer es procurar que no le falte calor, agua y buena tierra y, además, ser paciente.

Cuando cultivamos sentimientos de amor y bondad nos estamos animando a desear que los demás estén bien. ¿Cómo establecemos las condiciones para hacer eso?

Ejercicio de Atención a las Emociones

Lo primero que hay que hacer es tomar conciencia de cómo nos sentimos en este momento. Esto es básico.

Prueba este ejercicio:

Siéntate en silencio y lleva la atención a tu cuerpo.
Conforme te hagas consciente de cada músculo, relájalo lo mejor que puedas.
Lleva la atención a tu corazón y ve qué emociones están presentes.
Sonríe suavemente y ve lo que pasa.
Recuerda: cualquier emoción que estés sintiendo (buena, mala o neutral) está bien. Puedes trabajar con esas emociones y, de hecho, tendrás que partir de donde estés.
Cuando estés listo, vuelve tranquilamente al mundo exterior.

Sembrar las semillas de la emoción

Para que crezcan las semillas de Metta necesitamos tierra y agua. La tierra es nuestra atención consciente. Deberemos mantener las emociones en nuestra atención, para poder cultivar emociones positivas. Al practicar la Atención a la Respiración nos enfocamos en las sensaciones físicas de la respiración. Ahora, en la Metta Bhavana, nos enfocaremos en las emociones.

¿Y cuál será la lluvia? La lluvia son los diversos métodos que podemos dejar caer en corazón para estimular el desarrollo de las semillas de Metta. Hay cuatro métodos que me parecen muy útiles: las palabras, los recuerdos, el cuerpo y la imaginación creativa.

Ya los veremos en su momento. Algunos te funcionarán bien y, quizá, otros no tanto. Es bueno probarlos y ver cuál se ajusta a tu personalidad. Lo importante es que le des su tiempo a cada uno. Igual que las semillas que germinan como respuesta al agua, es posible que tus emociones tarden en comenzar a desenvolverse, como respuesta al método que decidas emplear.

Usar palabras o frases

Supongamos que cultivamos Metta hacia nosotros mismos (así es en el Primer estadio).
El método clásico para la práctica de la Metta Bhavana son las frases. Es el que yo más uso. No hay límite para las palabras y frases que puedes emplear. La frase tradicional para el Primer estadio sería:”Que esté bien, que sea feliz, que esté libre de sufrimiento.”
Cuando te digas la frase tienes que sentirla en verdad. También, recuerda estar atento a tus emociones. Además de repetir la frase una y otra vez, observa el efecto que tiene sobre tus sentimientos. Esto vale para cualquier palabra o frase que te digas (y puedes usar otras frases).
Deja tiempo entre cada repetición de la frase, de manera que tengas tiempo de absorber su efecto. A menudo yo sincronizo la frase con el ritmo de mi respiración. Digo “que esté bien” en una exhalación. Luego durante la siguiente inhalación y exhalación e inhalación me sintonizo con el corazón para ver qué efecto tuvo. Luego, con la siguiente exhalación, me digo, “que sea feliz. Dos exhalaciones después me digo: “que pueda liberarme del sufrimiento”.
Cuando piensas estas palabras estás siendo activo. Cuando escuchas el efecto que tienen eres receptivo. En esta práctica tienes que ser ambas cosas: activo, para trabajar con tus emociones; y receptivo, para notar el efecto de tus acciones.
Es posible que construyas tu propia frase afirmativa.
Quizás elijas recordarte tus cualidades positivas y regocijarte en tus propios méritos.

Usar recuerdos

De nuevo, imaginemos que cultivamos Metta hacia nosotros mismos (en el Primer estadio de la práctica).

Recuerda alguna vez en la que te sentiste muy bien contigo mismo. Quizá simplemente estabas de muy buen humor, quién sabe por qué. O acababas de obtener un importante triunfo.
Recuerda cada detalle de esa ocasión. Mientras más vivo sea tu recuerdo, más probable es que revivan las emociones que tuviste aquella vez.
Recuerda qué traías puesto, qué cosas viste, cómo estaba tu cuerpo, qué aromas percibías, qué decían los demás.
Recuerda los detalles: la textura de tu ropa, la brillantez de los colores que veas, los tonos de las voces.
Mientras más vivo sea tu recuerdo, más fácil ser que experimentes de nuevo aquellas emociones.

Usando la imaginación creativa

De nuevo, imaginemos que cultivamos Metta hacia nosotros mismos (en el primer estadio de la práctica).

Piensa en una situación que te haría muy feliz. A mí me gusta pensar que estoy practicando buceo libre en el Arrecife Australiano de la Gran Barrera. Es algo que nunca he hecho pero, cuando imagino esa sensación del cuerpo flotando, mientras las cálidas corrientes marinas acarician mi piel y la luz del sol se filtra entre las aguas, sobre los corales de bellas tonalidades y los bancos de peces multicolores que nadan alrededor de mí, me siento muy bien.
Puedes pensar en algo que te daría un verdadero y profundo sentido de alegría y bienestar. Quizá te veas flotando en un gran globo aerostático sobre los Andes, o caminando en la luna, o simplemente acostado en la playa.
Al igual que en el ejercicio de los recuerdos, procura incluir tus sentidos tanto como puedas. Haz que tu imaginación sensorial sea muy viva.

Usar el cuerpo

Tu postura corporal tiene un gran efecto en la forma en que vives las emociones. Cuando te deprimes, hundes el pecho, tus hombros caen al frente, no te paras derecho y tu barbilla cae hacia el tórax. Cuando tienes esa postura resulta virtualmente imposible que estés de otra manera. Si andas en ese estado de depresión, encorvado y sin esperanzas, es muy difícil que te sientas bien contigo.

En cambio, cuando te paras derecho (y relajado), con el pecho abierto, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida, es más probable que te sientas bien contigo. Así es más fácil que te sientas fuerte, capaz y te tengas confianza. Cuando estás enojado, tu cuerpo se tensa, los hombros se crispan y aprietas los puños. Si adoptas esa postura, en verdad comenzarás a sentirte agresivo. Y si relajas la postura cuando te sientes agresivo, notarás que tu ira se suaviza. Es como si nuestro cuerpo tuviera memoria.

Puedes usar estos principios cuando medites. Deja que tu postura te ayude a cultivar Metta, asegurándote de no estar tenso o encorvado. Recuerda cómo se siente cuando tienes confianza, cuando estás feliz y lleno de energía. Deja que tu cuerpo te ayude a entrar en esos estados relajando tus músculos y manteniendo erguida la columna, con el pecho abierto. Imagina a tu cuerpo lleno de energía. Cuando empiezo a contactar con la memoria de mi cuerpo para recordar lo que es sentirse muy bien, por lo regular descubro que comienzo a sentir una potente energía en mis brazos y mis manos.

Sé flexible en tu enfoque

Yo tiendo a usar el método de los recuerdos, el de la imaginación creativa o el de la memoria corporal para contactar con un sentido de bienestar. Entonces, entono la frase tradicional: “Que esté bien, que sea feliz, que me libere de todo sufrimiento”.

Quizá sólo sea una preferencia personal. Prueba distintos métodos y ve cuál te funciona mejor y cuál no.

No todos los métodos son buenos para cualquiera; pruébalos y ve.
Dale a cada método su oportunidad. Ten cuidado de no querer pasar de uno a otro apresuradamente, sin haberles permitido demostrar su funcionamiento.
Recuerda que, con cualquier método, ante todo debes enfocarte en tus emociones.

Un esbozo de la metta bhavana

En la práctica de la Metta Bhavana cultivamos amor incondicional, amistad, bondad. El objetivo es llegar a ser como una fogata emocional: un destello fijo de calor emotivo que abrace a todos los seres sensibles que podamos concebir. Es una meta al alcance de cualquier ser humano. Eso sí, se requiere tiempo y un esfuerzo constante.

La meditación se hace en cinco estadios. Cultivamos Metta hacia:

Nosotros mismos.
Un buen amigo.
Una persona “neutral”, es decir, alguien por quien no sentimos nada en especial.
Una persona “difícil”, o sea, alguien con quien tenemos conflictos o sentimientos de animosidad.
Todos los seres sensibles (es decir, todos los seres que puedan sentir placer o dolor).
Iremos viendo esos estadios uno por uno. Te sugerimos practicar cada estadio durante un tiempo antes de pasar al que sigue.

El primer estadio

Cultivo de Metta Hacia Ti Mismo
Antes de hacer esta meditación, necesitarás leer las secciones que tratan acerca de la postura (si es que no lo has hecho) y las formas de Cultivar Metta. Cuando ya las hayas leído, todo lo que sigue tendrá mucho más sentido.
Primer estadio

En el Primer estadio, revisa tu postura y profundiza en la atención a tu cuerpo.

Toma conciencia de tus sentimientos. ¿Qué emociones están presentes? No necesitas etiquetarlas, basta con que notes que ahí están. Procura aceptar las emociones que descubras, no importa cómo sean, agradables o desagradables. Si no sientes nada en especial, observa si puedes aceptar esa neutralidad.

Durante la práctica te concentrarás en esas emociones. Mantente enfocado en ellas durante toda la meditación. Si te distraes, vuelve a poner atención a tu cuerpo y, luego, a tus emociones.

Para trabajar con tus emociones, usa una palabra, una frase, un recuerdo o tu imaginación. Conforme trabajes con el método que elegiste, sigue atento al efecto que éste produzca en tus emociones, que son el centro de tu foco.

El segundo estadio

Cultivar Metta hacia un Buen Amigo
Antes de empezar, piensa en un buen amigo o amiga, alguien que te agrada y con quien te llevas bien. Hacia esa persona cultivarás amor y bondad en el Segundo estadio de la práctica.

Revisa tu postura y profundiza en la atención consciente a tu cuerpo.

Ahora, hazte consciente de tus emociones y realiza el Primer estadio de la práctica, deseando que estés bien. Después de desearte lo mejor durante 5 ó 10 minutos, pasa al Segundo estadio.

Para este Segundo estadio, trae a tu mente a ese buen amigo y deséale que esté bien.

El tercer estadio

Cultivar Metta hacia una “persona neutral”
Antes de empezar, trae a tu mente a una “persona neutral”, alguien por quien no tengas sentimientos especiales. Quizás traerlos a la mente te haga sentir algo, pero se trata de alguien que no es tu amigo ni tu enemigo. Puede ser un conocido o alguien relativamente desconocido.

Como siempre, revisa tu postura, lleva tu atención profundamente a todo el cuerpo, relájate y hazte consciente de tus emociones.

Haz los dos primeros estadios de esta meditación (cultivo de amor incondicional hacia ti mismo y hacia un buen amigo) y luego trae a la mente a alguien por quien no sientas nada en especial.

Ya que elegiste a esa persona, deséale que esté bien, con palabras o frases, con la imaginación, o extendiendo hacia ella cualquier sentimiento de amor que hayas construido en los dos primeros estadios.

El cuarto estadio

Cultivar Metta hacia una “Persona Difícil”
Revisa tu postura, relájate, toma conciencia de tu cuerpo y recórrelo con toda tu atención.

Luego, haz los tres primeros estadios, desarrollando Metta hacia ti mismo, hacia una buena amiga o amigo y hacia una persona neutral.

Entonces, pasamos a cultivar Metta por una persona con la que no nos llevamos bien. Puede ser alguien con quien hace mucho que traemos un pleito. Quizá sea algún amigo con el cual, sin embargo, estamos teniendo problemas.

Trae a esa persona a tu mente y se honesto con lo que sientes. Es probable que haya incomodidad. Nota cualquier tendencia a pensar mal de esa persona o a profundizar en el conflicto existente (por ejemplo, a caer en discusiones al respecto). Enseguida, deja que se disipen esas tendencias.

En cambio, deséale “que esté bien, que sea feliz, que se libere del sufrimiento”.

Cultivar Metta hacia Todos los Seres Sensibles

Como siempre, iniciamos desarrollando atención consciente al cuerpo y contactando con nuestras emociones. Después, hacemos los cuatro primeros estadios.

Al llegar a esta última etapa de la práctica, expandimos nuestros buenos deseos como ondas que se extienden en círculos cada vez más amplios.

Empieza por ti mismo, por tu amigo o amiga, por la persona neutral y por la persona difícil. Visualiza juntos a los cuatro y desea que todos estén bien, los cuatro por igual. Nota si tiendes a tener favoritismos, deseándole más felicidad a tu amiga que a los demás.

Ahora, deja que tus buenos deseos se extiendan en círculos cada vez más amplios, hasta que te encuentres deseando que todos los seres sensibles estén bien y sean felices.

Aquí te dejo una meditación METTA guiada para que te sea más fácil fluir y dejarte llevar.